Đơn giản là không thể cưỡng lại - Mang Thai

Đơn giản là không thể cưỡng lại

Danh sách các lợi ích mà tập thể dục mang lại khi mang thai có thể dài bằng danh sách mong muốn tắm của em bé: Phụ nữ giữ dáng khi mang thai cải thiện tư thế và trương lực cơ, có nhiều sức mạnh và sức chịu đựng khi chuyển dạ, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ thấp hơn , có một hình ảnh bản thân tốt hơn, cảm thấy kiểm soát cơ thể của họ tốt hơn và ít có cảm giác tiêu cực về tình dục. Chúng cũng tản nhiệt hiệu quả hơn so với phụ nữ mang thai ít vận động. Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn nên leo núi hoặc chạy marathon vào mùa hè này? Không chính xác, bởi vì các nhà nghiên cứu don lồng biết chính xác bao nhiêu tập thể dục là an toàn cho phụ nữ mang thai. Có nghĩa là đi dạo thong thả dọc bãi biển mỗi tuần một lần sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích này? Chắc là không. Vậy câu trả lời là gì?

Như người xưa vẫn nói, mọi thứ trong chừng mực, đặc biệt là khi tập thể dục trước khi sinh. Tập luyện quá nhiều và quá thường xuyên có thể có những tác động tiêu cực, và nếu bạn tập thể dục một cách rời rạc, bạn đã giành được kinh nghiệm của tất cả các lợi ích của việc tập thể dục trước khi sinh thường xuyên. Tuy nhiên, việc tìm ra ý nghĩa của kiểm duyệt trong các điều khoản hàng ngày là dễ dàng. Bạn phải lắng nghe cơ thể của bạn, sẵn sàng chấp nhận giới hạn của bạn và làm theo một số hướng dẫn cơ bản.

hệ số tần số

Các chuyên gia thường xuyên nên tập thể dục như thế nào tùy thuộc vào tần suất bạn tập luyện, nếu có, trước khi mang thai, theo các chuyên gia. Sharon Zaleski, một y tá sản khoa ở Atlanta, người đã dạy thể dục nhịp điệu cho biết, nếu bạn là một vận động viên hoặc tập thể dục đều đặn ba tháng trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục thói quen tương tự, thận trọng và điều chỉnh cho đến khi nó trở nên quá khó chịu. trong 17 năm. (Trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục trước khi sinh nào, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn và đọc Hướng dẫn của Trường Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ)

Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, bạn nên bắt đầu bằng cách tập thể dục ở mức độ thấp hai đến bốn ngày một tuần. Thực hiện một thói quen rèn luyện sức mạnh vào những ngày xen kẽ, thay vì lên lịch tập luyện liên tiếp. (Tất nhiên, bạn có thể đi bộ mỗi ngày.) Zaleski cũng đề nghị tuân theo kế hoạch tập thể dục thường xuyên thay vì tập luyện không liên tục, điều này có thể dẫn đến tăng đau nhức cơ bắp và chấn thương có thể xảy ra.

kiểm tra cường độ

Việc xem xét quan trọng tiếp theo là xác định mức cường độ vừa phải của bạn. Trong ba tháng đầu tiên của bạn, bạn có thể cảm thấy như tập thể dục ở cùng cường độ mà bạn đã theo dõi trước khi mang thai. Nhưng khi mang thai, bạn tự nhiên sẽ có xu hướng giảm cường độ tập luyện vì khả năng làm việc của cơ thể bạn sẽ thấp hơn. Bonnie Rote, R.N., một chuyên gia tập thể dục trước khi sinh ở Delafield, Wis cho biết, bạn cảm thấy như bạn đang làm việc rất chăm chỉ, nhưng cơ thể bạn liên tục khiến bạn chậm lại.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn làm việc ở cường độ vừa phải là theo dõi nhịp tim. (Nhịp tim của bạn có xu hướng tăng nhanh hơn trong khi bạn mang thai vì trọng lượng cơ thể và lượng máu tăng thêm.) Rote đề nghị giữ nó trong phạm vi 60 phần trăm đến 70 phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn. (Để xác định phạm vi nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn từ 220 và nhân với .6 và .7.) Sau khi hạ nhiệt trong năm phút, nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống dưới 120 nhịp mỗi phút trong vòng bốn đến năm phút, Rote nói . Nếu không, thì bạn có thể tự đẩy mình quá mạnh.

Một cách khác để đảm bảo rằng bạn làm việc ở mức độ vừa phải là sử dụng tốc độ cảm nhận của nỗ lực, có nghĩa là đánh giá cường độ của bạn theo cảm giác của bạn.

Bạn có thể biết bạn làm việc ở cường độ vừa phải nếu bạn có thể nói thành câu hoàn chỉnh. Bạn nên có thể nói chuyện, cười khúc khích, thở, đi bộ và có thời gian vui vẻ trong khi tập thể dục, chanh Zaleski nói. Nếu bạn không có, bạn cần phải chậm lại.

bài tập bắt buộc

Tập thể dục đều đặn ở mức độ không thoải mái - hoặc tập thể dục khi bạn không cảm thấy thoải mái hoặc quá mệt mỏi - có thể là dấu hiệu của việc tập thể dục bắt buộc, điều này không tốt cho bạn hoặc em bé. Chìa khóa là để lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn theo cảm nhận của bạn, chanh Zaleski nói.

Trong khi hầu hết phụ nữ lắng nghe cơ thể của họ và chậm lại một cách tự nhiên, thì những người khác tập thể dục vượt quá giới hạn an toàn: Bắt buộc tập thể dục chiếm quá nhiều đến nỗi [những phụ nữ này] có thể giảm tốc độ cho đến khi họ nằm trên giường nghỉ ngơi. Ngay cả khi đó, họ có thể không nghe và có thể phải nhập viện, ông Harvey Dulberg, tiến sĩ tâm lý học thể thao hành nghề tư nhân ở Brookline, Mass., Họ đang mạo hiểm mạng sống của chính họ và cuộc sống của những đứa trẻ. Giáo dục

Bạn phải chấp nhận giới hạn của mình, điều đó có nghĩa là các hoạt động như lặn biển, leo núi, trượt tuyết xuống dốc và các môn thể thao liên lạc đã bị loại bỏ. Chúng làm tăng nguy cơ chấn thương vùng chậu hoặc bụng cho bạn và em bé.

Mang thai là một thời gian để duy trì thể lực, không tăng nó, chanh Zaleski nói. Chỉ có một thời gian nghỉ ngơi. Bạn sẽ trở lại với thói quen thông thường của bạn.

thể lực vừa phải

Tập luyện trước khi sinh kết hợp một dải kháng với thanh hoặc thanh cơ thể - công cụ hoàn hảo để duy trì sức mạnh và sự ổn định trong suốt thai kỳ, theo huấn luyện viên Lauri Reimer, người thiết kế tập luyện.

Reimer, ban nhạc đề kháng tăng cường cơ bắp, trong khi thanh hoặc cơ thể ổn định cơ thể để cải thiện tư thế, Reimer, người dạy các lớp tập thể dục trước và sau sinh tại Câu lạc bộ thể thao / L.A. và Trung tâm gia đình Chapman ở Santa Monica, Calif.

Trong khi tập luyện này được đặt trên bãi biển, bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, chẳng hạn như trong công viên, sân sau hoặc phòng khách. Reimer, người giữ cho bạn mạnh mẽ để mang thai và chuyển dạ, và có thể giúp bạn lấy lại mức độ thể dục chuẩn bị trước khi sinh, Reimer, người có một cô con gái 6 tuổi. Tôi đã thấy chắc chắn điều đó xảy ra - không chỉ với bản thân tôi, mà cả với những người phụ nữ mà tôi đã đào tạo.

bài tập

1. Lat Pull hạ xuống Đứng hai chân rộng bằng hông, hai chân thẳng nhưng không bị khóa, xương chậu trung tính. Giữ một đầu của băng ở mỗi tay phía trên trán, lòng bàn tay hướng về phía trước, cổ tay trung tính. Cánh tay nên hơi cong và tay rộng hơn vai một chút. Nhấn bả vai xuống và trở lại. Kéo dải băng ra và xuống trước mặt bạn, uốn cong khuỷu tay cho đến khi dải băng chạm vào đỉnh ngực ngay trước vai. Từ từ duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu. Nói lại. Sửa đổi: Ngồi trên ghế với lưng được hỗ trợ. Tăng cường sức mạnh của lưng trên và vai.

2. Ngồi một tay Arm Row Ngồi thẳng trên mặt đất, lồng xương sườn nhấc lên. Mở rộng chân phải ra trước mặt bạn, đầu gối hơi cong. Cong chân trái của bạn, và đặt chân trái của bạn vào đùi bên phải của bạn. Giữ các đầu của dải trong tay của bạn, đặt trung tâm của dải xung quanh vòm bàn chân phải của bạn. Điều chỉnh dải sao cho cạnh phải dài hơn một chút. Giữ đầu dài hơn của dải trong tay trái của bạn, cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào. Giữ đầu dây ngắn hơn ở tay phải và đặt nó lên đùi phải. (Ban nhạc sẽ được vượt qua.) Giữ cổ tay trung tính. Kéo đầu dài hơn của dải băng qua cơ thể bạn bằng cách uốn khuỷu tay trái của bạn lên và trở lại. Lòng bàn tay của bạn nên xoay để nó hướng lên trên khi kết thúc chuyển động. Từ từ duỗi thẳng cánh tay trái về vị trí bắt đầu. Làm đại diện trước khi đổi bên. Tăng cường sức mạnh của lưng trên và vai.

3. Bấm trên cao với cơ tam đầu Mở rộng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, xương chậu trung tính. Giữ gậy ở ngang vai với một nắm quá tay, khuỷu tay cúi xuống, lòng bàn tay hướng về phía trước để hai tay thậm chí bằng vai của bạn. Giữ cổ tay trung tính. Nhấn thanh trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa. Bây giờ, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ cây gậy phía sau bạn. Nhấn thanh trở lại trên đầu trước khi uốn cong khuỷu tay trở lại vị trí bắt đầu. Nói lại. Sửa đổi: Ngồi trên ghế với lưng được hỗ trợ. Tăng cường sức mạnh của lưng trên, vai và cơ tam đầu; cải thiện lưng trên và vai ổn định.

4. Xoay vai Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và xương chậu trung tính. Giữ một cây gậy trên đầu với một nắm quá tay, bàn tay hơi rộng hơn vai của bạn. Giữ cổ tay thẳng. Giữ hai cánh tay thẳng, từ từ đưa cây gậy xuống đùi (hoặc bụng nếu nó cản đường). Don uốn cong khuỷu tay của bạn. Nói lại. Don sắt đá tiến hoặc lùi khi bạn nâng và hạ gậy. Tăng cường vai, lưng và ngực; cải thiện tư thế.

5. Bấm ngực ngồi Ngồi thẳng trên mặt đất với hai chân bắt chéo. Quấn băng quanh lưng và giữ một đầu của băng ở mỗi tay dưới cánh tay của bạn ở ngang ngực. Cong khuỷu tay của bạn lên và ra, lòng bàn tay hướng xuống và cẳng tay song song với nhau. Không nghiêng về phía trước hoặc phía sau, chống lại ban nhạc khi bạn duỗi thẳng tay trước mặt, không khóa khuỷu tay. Giữ cổ tay của bạn thẳng. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Sửa đổi: Ngồi trên ghế, lưng của bạn được hỗ trợ. Tăng cường sức mạnh của ngực và vai trước.

6. Biceps Curl Ngồi trên ghế hoặc ghế dài với đầu gối cong, hai chân rộng bằng hông và bằng phẳng trên mặt đất. Đặt trung tâm của ban nhạc dưới vòm bàn chân trái của bạn. Giữ một đầu của ban nhạc trong mỗi tay. Đặt tay phải lên đùi phải và để cánh tay trái của bạn sát vào bên trái, cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay trái của bạn gần bên cạnh và cổ tay của bạn thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa lòng bàn tay lên về phía vai trái của bạn. Từ từ duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu và lặp lại cho đại diện trước khi đổi cánh tay. Sửa đổi: Rút ngắn hoặc kéo dài băng tần. Tăng cường bắp tay.

7. Đứng Lunge với nghiêng chậu (Mang giày với bài tập này.) Đứng hai chân hơi rộng hơn so với chiều rộng hông, chân phải ở phía trước bên trái, ngón chân và hông hướng về phía trước. Giữ một đầu của một dải trong mỗi tay, đặt trung tâm của dải dưới chân phải của bạn. Vẫn giữ hai đầu của ban nhạc trong tay và lòng bàn tay hướng vào trong, đứng thẳng lên. Hơi cong đầu gối phải của bạn và nâng gót chân trái của bạn lên khỏi mặt đất, hơi uốn cong chân trái của bạn. Cúi hai đầu gối, hạ thân mình xuống, không hướng về phía trước, hướng xuống đất. Hãy chắc chắn rằng hai chân của bạn cách nhau đủ xa để đầu gối phải của bạn thẳng hàng với mắt cá chân phải, không phải ngón chân, khi bạn hạ xuống. Chống lại ban nhạc khi bạn duỗi thẳng chân mà không khóa chúng. Sau đó nghiêng xương chậu về phía trước, siết chặt mông của bạn. Phát hành và thực hiện một bộ đại diện trước khi chuyển đổi bên. Tăng cường cơ tứ đầu, mông, gân kheo và bắp chân; làm giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn và cải thiện tư thế.

8. Bên cạnh Lying Ab Curl Nằm nghiêng về bên trái, đầu gối cong một góc 45 độ so với thân mình với đầu tựa vào cánh tay trái uốn cong. Đặt tay phải lên bụng, khuỷu tay uốn cong. Không cong lưng, giữ hông và đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau và xương chậu trung tính. Hít vào. Sau đó thở ra, kéo bụng về phía cột sống của bạn. Đồng thời, cuộn nhẹ phần thân trên của bạn về phía đầu gối của bạn một chút. Phát hành và lặp lại. Tăng cường sức mạnh bụng.