Làm hài lòng Palate mang thai - Mang Thai

Làm hài lòng Palate mang thai

Miễn phí / Shutterstock.com

Cách đây không lâu, tôi đã nói với các bệnh nhân sản khoa của mình là ăn ngay khi đang mang thai. Nhưng một khi tôi có thai, tôi không biết nên ăn gì. Bất cứ điều gì có thể giúp buồn nôn này? Một số thực phẩm nhất định sẽ làm hại con tôi? Làm thế nào tôi có thể lấp đầy những cơn thèm muối và sô cô la một cách hợp lý?

May mắn thay, tôi đã kết hôn với một đầu bếp, người nấu ăn ít béo, khỏe mạnh, sáng tạo đã cung cấp câu trả lời. Chúng tôi bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn cùng nhau, và Cuốn sách nấu ăn cho bà bầu (W.W. Norton, 2002) đã ra đời. Cá nhân tôi đã nếm từng công thức trong hai lần mang thai của tôi.

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trong vài tháng tới, hãy ghi nhớ những điều sau:

  • Hơn một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate, chẳng hạn như mì ống, khoai tây, gạo và bánh mì.
  • Bạn chỉ cần 60 gram protein mỗi ngày.
  • Chỉ 30 phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo.

Dưới đây là một lựa chọn các công thức nấu ăn yêu thích của tôi, được thiết kế để giúp bạn vượt qua các giai đoạn khác nhau của thai kỳ: ba tháng đầu tiên, khi carbohydrate dễ tiêu hóa có thể giúp giảm buồn nôn và tăng năng lượng; tam cá nguyệt thứ hai, khi thèm đá vào; và tam cá nguyệt thứ ba, khi bạn cần một lượng sắt và canxi tối đa, cũng như chất xơ cao để chống táo bón.

Bạn sẽ tìm thấy đồ ngọt và thậm chí cả sô cô la để thỏa mãn cơn thèm của mình và một loạt các hương vị như vậy mà một cái gì đó chắc chắn sẽ làm hài lòng khẩu vị của bạn.

Ba tháng đầu Định kiến ​​đến tuần 12 Sinh tố chuối việt quất phục vụ 1 Hãy thử đồ uống nhẹ nhàng này trong ba tháng đầu tiên, khi chất lỏng mát lạnh có thể là tất cả những gì dạ dày khó chịu của bạn có thể xử lý.

Mẹo: Mua trái cây khi nó vào mùa và đông lạnh để sử dụng trong tương lai. Khi tạo sinh tố, hãy nhớ rằng chuối mang lại cho thức uống kết cấu kem.

2 viên đá 1 quả chuối vừa, gọt vỏ và thái lát 1 cốc quả việt quất đông lạnh l muỗng canh nước cam cô đặc 1/4 muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất 4 ounce sữa chua vani không béo 1/3 cốc nước lạnh Đặt đá viên vào máy xay hoặc máy chế biến thực phẩm bằng kim loại lưỡi. Xung cho đến khi nghiền nát. Thêm các thành phần còn lại. Xay đến khi mịn.

Thông tin dinh dưỡng mỗi khẩu phần (16 ounce): 315 calo, 5% chất béo (1,6 gram), 85% carbohydrate, 10% protein, .8 milligram B6, canxi 198,6 milligram, 7 gram chất xơ, 66,6 microgam axit folic, .7 milligram , 1,3 miligam kẽm.

Rau bina và khoai tây nghiền tỏi nghiền phục vụ 6 Công thức này rất giàu rau bina, một nguồn axit folic tuyệt vời, rất quan trọng trong giai đoạn tiền định kiến ​​và những tuần đầu của thai kỳ.

Mẹo: Nướng tỏi vào ngày trước khi bạn làm khoai tây, loại bỏ bột giấy và làm lạnh. Ngoài ra, don lồng trộn khoai tây, nếu không chúng sẽ bị dính. Một vài cục là tốt.

1 củ tỏi lớn 1/2 chén nước 1 muỗng bơ, nấu chảy 1/2 cốc sữa tách kem, làm ấm 1 muỗng cà phê dầu ô liu 1 pound rau bina, cắt tỉa, rửa sạch, để ráo nước và cắt nhỏ 3 pound khoai tây vàng hoặc vàng Finn, chà và biển Muối để nếm tiêu đen tươi

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 275 độ F. Loại bỏ bất kỳ phần da lỏng lẻo nào từ củ tỏi và cắt 1/4 inch khỏi phần trên cùng (mặt không phải) để lộ đinh hương. Đặt trong một món nướng và rắc muối và hạt tiêu. Đổ nước vào đáy đĩa và đậy nắp. Nướng trong 1 tiếng rưỡi hoặc cho đến khi đinh hương bên trong rất mềm. Di chuyển ra khỏi lò và để nguội. Nhấn tỏi ra khỏi da lỏng lẻo. Sau đó đánh cùng tỏi, bơ và sữa. Để qua một bên.

Đun nóng dầu trong chảo trên lửa cao. Thêm rau bina, chỉ nấu cho đến khi nó héo, khuấy liên tục. Nêm muối và hạt tiêu và đặt sang một bên.

Đặt khoai tây vào lò nướng Hà Lan và đậy lại bằng nước lạnh. Đun sôi, giảm nhiệt và đun cho đến khi mềm, khoảng 25 phút. Để khoai tây ráo nước và trở lại nồi. Lắc qua lửa nhỏ để loại bỏ độ ẩm. Hủy bỏ từ nhiệt.

Thêm hỗn hợp tỏi vào khoai tây và nghiền. Thêm rau bina vào khoai tây và nêm muối và hạt tiêu. Phục vụ ngay lập tức.

Thông tin dinh dưỡng mỗi khẩu phần (8 ounces): 252 calo, 12% chất béo (3,3 gram), 76% carbohydrate, 12% protein, .9 milligram B6, canxi 131,3 miligam, 5,9 gram chất xơ, axit folic 171,1 microgam, sắt 4,1 miligam, 1,3 miligam kẽm.

Tam cá nguyệt thứ hai Tuần 13 đến 24

Orvieto Chicken Phục vụ 6 Món ăn đơn giản này dựa trên một đặc sản của Tuscan. Hương vị mặn của nó sẽ lấp đầy sự thèm muối thông thường đó; món ăn cũng cung cấp sắt và axit folic. Tiền boa: Để đạt được lớp vỏ, có thể cần phải đặt một cái chảo khác lên gà trong khi nó nấu ăn.

2 muỗng cà phê dầu ô liu 8 đùi gà không da, rửa sạch và sấy khô hoàn toàn Muối biển để nếm thử Hạt tiêu đen tươi để nếm 1

Nấu mì ống theo hướng dẫn gói. Lò nướng nhiệt đến 400 F.

Đun nóng dầu ô liu trong lò Hà Lan hoặc chảo gang lớn trên lửa cao. Rắc gà tự do với muối và hạt tiêu. Khi dầu nóng, đặt gà vào chảo xương mặt (xem dầu bắn tung tóe). Ướp gà trong 5 phút cho mỗi bên hoặc cho đến khi lớp vỏ vàng, sâu.

Chuyển gà vào một cái khay và nướng cho đến khi chín trong khoảng 15 phút. Phục vụ mì ống.

Thông tin dinh dưỡng mỗi khẩu phần (1 đùi với 1 chén mì ống): 355 calo, 25% chất béo (10 gram), 47% carbohydrate, 28% protein, .3 milligram B6, 18,2 miligam canxi, 2,4 gram chất xơ, axit folic 15,3 microgam, 2,9 miligam sắt, 2,5 miligam kẽm.

Sô cô la hạnh nhân Biscotti 4 Dozen Những bánh quy ít béo này sẽ thỏa mãn cơn thèm sô cô la thông thường đó. Mặc dù chúng không đặc biệt bổ dưỡng, nhưng chúng là một món ngon, đặc biệt.

Xịt không dính nấu 2 chén bột không tẩy 3/4 chén đường 1 muỗng cà phê baking soda 1/4 muỗng cà phê muối 2 muỗng canh bột ca cao 2 quả trứng 1 lòng đỏ trứng 1 muỗng canh hoa hồi 1 muỗng cà phê vani 1/2 chén hạnh nhân, nướng nhẹ và băm nhỏ / 3 cốc semisweet sô cô la Rửa trứng (1 quả trứng đánh với 2 muỗng cà phê nước)

Làm nóng lò nướng đến 300 F. Xịt nhẹ một tấm nướng lớn bằng bình xịt nấu không dính.

Trong một bát lớn, kết hợp bột, đường, baking soda, muối và ca cao. Khuấy đều. Trong một bát khác, đánh trứng và lòng đỏ trứng. Thêm cây hồi và vani.

Thêm các thành phần chất lỏng vào khô và khuấy bằng thìa gỗ. Thêm hạnh nhân và sô cô la, và khuấy cho đến khi bột hình thành.

Xoay bột lên một bề mặt bột nhẹ và nhào trong 1 phút. Chia bột làm đôi. Tạo mỗi nửa thành một khúc gỗ dài khoảng 10 inch và rộng 3 inch.

Chuyển các ổ bánh vào tấm nướng, cách nhau 3 inch và chải bằng nước rửa trứng. Nướng trong trung tâm của lò trong 50 phút. Tháo khay và đặt lên giá trong 15 phút để nguội.

Cẩn thận chuyển các bản ghi vào một thớt. Cắt trên đường chéo thành lát dày 3/4 inch. Đặt trở lại vào khay với mặt cắt xuống.

Nướng trong 7 phút. Quay và nướng lâu hơn 7 phút. Chuyển đến một cái giá để nguội. Lưu trữ trong hộp kín hoặc trong tủ đông.

Thông tin dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1 bánh quy): 60 calo, 29% chất béo (1,9 gram), 60% carbohydrate, 11% protein, 0,01 miligam B6, 8,6 miligam canxi, .2 gram, axit folic 2,1 microgam, 0,5 miligam sắt, .2 miligam kẽm.

tam cá nguyệt thứ ba tuần 25 đến 40

Penne With Flank Steak, ướp cà chua và Arugula phục vụ 6 Công thức này tận dụng nguyên tắc vitamin C (từ cà chua) giúp tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể (từ arugula và bít tết). Mặc dù món ăn chỉ mất 20 phút để chuẩn bị, nhưng cà chua là tốt nhất khi ướp. Họ có thể được chuẩn bị trước một ngày và làm lạnh.

Mẹo: Cố gắng sử dụng giấm balsamic có tuổi (10 năm trở lên). Nó ngọt hơn và ít axit hơn so với các giống sản xuất hàng loạt. Ngoài ra, vì arugula có xu hướng gritty, tốt nhất là rửa nó trong 2 lần thay nước.

4 quả cà chua vừa, bỏ lõi và thái hạt lựu 6 tép tỏi, bóc vỏ (1 băm và 5 băm nhỏ) 4 muỗng cà phê giấm balsamic tuổi 1/3 chén húng quế tươi, cắt nhỏ muối biển để nếm hạt tiêu đen tươi để nếm 1 pound mì ống 3 muỗng cà phê dầu ô liu ounces sườn sườn, cắt tỉa và cắt lát mỏng trên arugula 11/2 pound, rửa sạch, để ráo nước và xắt nhỏ 1 chén mì ống nấu nước 6 muỗng canh phô mai Parmesan hoặc Romano

Trong một bát phi kim, khuấy cùng cà chua, tỏi băm, giấm và húng quế. Thêm muối và tiêu. Đậy nắp và ướp trong 3 giờ ở nhiệt độ phòng hoặc qua đêm trong tủ lạnh.

Đun một nồi nước muối nhẹ để đun sôi. Thêm mì ống. Trong khi đó, làm nóng 1 muỗng cà phê dầu ô liu trong chảo trên lửa cao. Khi dầu nóng, cẩn thận rải miếng sườn vào chảo. Nướng bít tết cho đến khi nó được nấu qua, khuấy 2 hoặc 3 lần. Giảm nhiệt và đẩy thịt sang một bên.

Thêm dầu ô liu còn lại vào chảo. Thêm tỏi băm nhỏ và nấu cho đến khi mềm và thơm, khuấy liên tục. Tăng nhiệt lên cao và thêm arugula. Chỉ nấu arugula cho đến khi nó héo, khuấy liên tục. Khuấy thịt và arugula với nhau. Hủy bỏ 1 chén nước nấu mì ống và thêm nó vào arugula. Giảm nhiệt thấp.

Để ráo mì ống và khuấy nó vào chảo. Nêm mì ống với muối và hạt tiêu. Nấu mì ống, thịt và arugula với nhau trong 2 phút.

Chuyển đến một bát phục vụ và trang trí với cà chua và Parmesan.

Thông tin dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (bít tết 2 ounce với 3 ounce mì ống): 477 calo, 19% chất béo (10,1 gram), 55% carbohydrate, 26% protein, .4 milligram B6, canxi 279,2 miligam, 2,7 gram sợi, axit folic 140,8 microgam , 6,4 miligam sắt, 5,6 miligam kẽm. Cà tím, ngô, rau bina và phô mai dê Burrito phục vụ 4 Món ăn này chứa đầy chất xơ, là phương thuốc tốt nhất cho táo bón rất phiền hà khi mang thai (đặc biệt là trong ba tháng thứ ba).

Mẹo: Cà tím Nhật Bản và Ý ngọt hơn và có ít hạt hơn so với giống tím lớn. Ngoài ra, salsa có thể được chuẩn bị vào ngày hôm trước và làm lạnh.

Salsa 3 quả cà chua vừa, bỏ và thái hạt lựu 1 tép tỏi, 4 củ hành lá, xắt nhỏ và thái lát 1/3 chén rau mùi, xắt nhỏ 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ Muối để nếm hạt tiêu đen tươi

Burritos 4 1/2 chén nước Muối biển để nếm 2 chén gạo Basmati nâu 3 muỗng cà phê dầu hạt cải 4 Nhật Bản hoặc 3 quả cà tím Ý, 1 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt, bỏ hạt và thái hạt lựu 3 tai ngô, bỏ hạt hoặc 1 cốc đông lạnh tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ 1 pound rau bina, cắt tỉa, rửa sạch, để ráo nước và xắt nhỏ 4 ounce phô mai dê, ở nhiệt độ phòng 8 bánh bột mì, làm ấm

Trong một bát phi kim, chuẩn bị salsa bằng cách trộn cùng cà chua, tỏi, hành lá, ngò và giấm. Nêm muối và hạt tiêu và đặt sang một bên.

Trong khi đó, mang nước đun sôi trong nồi. Thêm một chút muối và khuấy trong gạo. Đun sôi lại, giảm nhiệt để đun nhỏ lửa, đậy nắp nồi và nấu cơm cho đến khi mềm và tất cả nước đã được hấp thụ, khoảng 30 phút.

Trong khi nấu cơm, đun nóng 1 muỗng cà phê dầu trong chảo trên lửa lớn. Khi nó bắt đầu hút thuốc, thêm cà tím và ớt chuông và trải thành một lớp duy nhất, tận dụng các mặt cao của chảo. Rắc muối và nấu cho đến khi mềm, khuấy 3 hoặc 4 lần. Khuấy ngô vào chảo và nấu thêm 1 phút nữa. Đẩy rau sang 1 bên. Giảm nhiệt xuống thấp.

Thêm dầu còn lại vào chảo. Cho tỏi vào dầu và nấu cho đến khi mềm và thơm, thường xuyên khuấy. Tăng nhiệt lên cao.

Khuấy tỏi và rau cùng nhau. Thêm rau bina và chỉ nấu cho đến khi nó héo, khuấy liên tục. Nêm muối và hạt tiêu và chuyển sang đĩa phục vụ.

Rải một phần phô mai dê, gạo và salsa lên mỗi tortilla. Đặt rau lên bàn, và để mọi người tự cuộn bánh burrito của mình.

Thông tin dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (2 burritos 6 ounce): 826 calo, 20% chất béo (18,8 gram), 67% carbohydrate, 13% protein, 1,2 miligam B6, 292,9 miligam canxi, 14,7 gram chất xơ, axit folic 319,3 microgam sắt, 3,9 miligam kẽm.

Đậu phụ và mù tạt nhồi bông xanh phục vụ 8 nhúm đậu phụ nhuyễn cho ricotta truyền thống trong công thức này. Đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời và kết hợp với các loại phô mai, mang lại cho công thức này lượng canxi bổ sung mà bạn cần trong tam cá nguyệt thứ ba. Nó cũng là một công thức sau sinh tuyệt vời vì có thêm canxi, mà cơ thể bạn cần trong khi cho con bú.

Mẹo: Nếu có sẵn, hãy sử dụng kết hợp nấm portobello, shiitake và cremini. Công thức có thể được chuẩn bị trước tối đa 2 ngày. Vào ngày vỏ được phục vụ, chúng có thể được nhồi, xào và nướng trong 30 phút.

Sốt 1 muỗng cà phê dầu ô liu 4 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ 1 pound nấm hỗn hợp, bỏ cuống và thái lát muối biển để nếm 2 quả cà chua nguyên quả 28 ounce, xắt nhỏ 1/3 chén húng quế tươi hoặc rau mùi tây, xắt nhỏ tiêu đen

Nhồi 2 pound đậu phụ cứng 1 muỗng cà phê dầu ô liu 4 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ 1 củ hành tây Tây Ban Nha, bóc vỏ và thái hạt lựu để nếm 11/2 pound rau xanh mù tạt, rửa sạch, sấy khô và băm nhỏ 1/3 chén phô mai Romano tươi nếm 1 quả trứng Các thành phần khác 12 ounces vỏ nhồi lớn 12 ounces mozzarella một phần, nghiền nhỏ

Để chuẩn bị nước sốt, làm nóng dầu ô liu trong lò Hà Lan trên lửa vừa. Thêm tỏi và nấu trong 45 giây, khuấy liên tục. Tăng nhiệt lên cao và thêm nấm. Rắc nấm với muối và nấu cho đến khi mềm và tất cả chất lỏng bay hơi, khuấy thường xuyên.

Đổ cà chua vào nồi và đun sôi. Giảm nhiệt và đun trong 20 phút, thỉnh thoảng khuấy. Thêm húng quế hoặc rau mùi tây và nêm muối và hạt tiêu. Để qua một bên.

Trong khi nước sốt đang nấu, chuẩn bị nhồi. Đặt đậu phụ trong một bộ xử lý thực phẩm được trang bị một lưỡi kim loại. Quá trình cho đến khi mịn. Chuyển vào một bát trộn.

Đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo trên lửa vừa. Thêm tỏi và nấu trong 45 giây, khuấy liên tục. Giảm nhiệt một chút và thêm hành tây. Rắc hành tây với muối và nấu cho đến khi mềm. Tăng nhiệt lên cao và thêm rau xanh mù tạt. Chỉ nấu cho đến khi chúng héo, khuấy liên tục. Để rau xanh nguội rồi trộn với đậu phụ. Khuấy trong phô mai Romano. Nêm muối và hạt tiêu, sau đó trộn vào trứng. Đặt điền sang một bên.

Làm nóng lò trước 400 F. Đun một nồi nước muối nhẹ để đun sôi. Thêm vỏ vào nước và nấu cho đến khi mềm. Để ráo nước và rửa sạch dưới vòi nước lạnh.

Nhồi từng vỏ với đậu phụ và làm đầy. Đặt vỏ trên 1 khay nướng lớn hoặc 2. Muỗng nước sốt trên vỏ và rắc mozzarella. Nướng vỏ cho đến khi chúng bắt đầu nổi bong bóng trên các cạnh và phô mai vàng, khoảng 20 phút.

Thông tin dinh dưỡng mỗi khẩu phần (8 ounces): 493 calo, 29% chất béo (15,7 gram), 42% carbohydrate, 29% protein, .2 milligram B6, canxi 585,9 miligam, chất xơ 7,8 gram, axit folic 86,6 microgam, 6,2 miligam 2.9 miligam kẽm.