phát triển mạnh mẽ - Mang Thai

phát triển mạnh mẽ

Trong tháng thứ hai của thai kỳ, tôi bị ốm nghén. Nhưng đó không chỉ là vào buổi sáng. Tôi cảm thấy buồn nôn suốt cả ngày. Lúc đầu, tôi cố gắng nằm yên, với một miếng vải mát trên trán. Tôi gặm bánh quy, đặt chân lên và cố gắng không nghĩ về cái bụng đang co quắp của mình. Khi điều đó không hiệu quả, tôi quyết định trở lại thói quen thường ngày của mình, tùy thuộc vào ngày trong tuần, bao gồm chạy bộ, sử dụng máy leo cầu thang, và tham gia các lớp thể dục nhịp điệu và điêu khắc cơ thể tại phòng tập thể dục.

Mỗi lần tôi tập thể dục, cơn buồn nôn của tôi biến mất và tôi cảm thấy sảng khoái, trẻ hóa và khỏe mạnh 100%. Rõ ràng, tôi không cô đơn. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục khi mang thai có một số lợi ích. "Tập thể dục có thể giúp giảm ốm nghén, táo bón và đau thắt lưng", James F. Clapp III, M.D., giáo sư sinh học sinh sản tại Đại học Case Western Reserve ở Cleveland, người đã nghiên cứu tập thể dục và mang thai trong 15 năm. "Nó cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn sẽ cảm thấy như bạn có nhiều hoạt động hơn. Và bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi sinh."

Có đủ sức khỏe để thực hiện các nghiên cứu của Clapp cho thấy tập thể dục trước khi sinh kéo dài, như chạy bộ, thể dục nhịp điệu và leo cầu thang, giúp phụ nữ sinh nở nhanh chóng và dễ dàng hơn, ít biến chứng hơn. Khoảng 80 phần trăm trong số 250 phụ nữ tập thể dục trong 20 phút ít nhất ba lần một tuần ở cường độ trung bình đến cao đã sinh con âm đạo tự nhiên và giai đoạn chuyển dạ tích cực của họ ngắn hơn một phần ba so với những phụ nữ ít vận động hơn. Ngoài ra, việc sử dụng kẹp và số phần Cesarean lớn hơn 300% trong số những người trong nghiên cứu không tập thể dục.

Nhiều phụ nữ tập thể dục với tạ trong khi mang thai để xây dựng sức mạnh và chống lại đau vai và lưng do bụng và ngực đang phát triển. "Trọng tâm không phải là sự săn chắc cơ bắp tại chỗ", Kathy Stevens, huấn luyện viên bậc thầy của Reebok ở Palos Verdes, Calif., Và mẹ của năm người, người đã thiết kế thói quen theo sau. "Vấn đề là sử dụng tạ để tăng cường cơ bắp hỗ trợ của bạn để bạn có thể giữ tư thế thẳng hàng và xử lý các căng thẳng được đặt trên cơ thể đang mở rộng của bạn." Tập luyện của Stevens có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Bởi vì phụ nữ mang thai có xu hướng cảm thấy mệt mỏi dễ dàng và nên tránh căng thẳng gân và khớp, Stevens đề nghị sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn ban đầu. (Hãy nhớ tránh xa lưng của bạn sau tháng thứ tư, bởi vì áp lực lên tử cung của bạn có thể tác động lên tĩnh mạch chủ dưới, khiến máu quay trở lại tim.)

Tìm mức độ tập luyện của bạn Nói chung, nếu bạn tập thể dục trước khi mang thai, bạn vẫn có thể tiếp tục - tất nhiên là có sự chấp thuận của bác sĩ. Nhưng nếu bạn không tập thể dục, một số chuyên gia nói rằng nên đợi đến khi tam cá nguyệt thứ hai bắt đầu. "Em bé của bạn dễ bị nóng nhất trong ba tháng đầu tiên và bạn sẽ dễ bị mệt mỏi hơn", Michelle Mottola, tiến sĩ, phó giáo sư giải phẫu và kinesiology tại Đại học Western Ontario, Canada, nói. (Xem hướng dẫn cấp 1 và cấp 2 để tập luyện dưới đây.)

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang làm quá sức? Nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái trong khi làm việc, hãy tiếp tục. Nhưng nếu bạn không thể nói một câu đầy đủ mà không trở nên khó thở, bạn đang đẩy quá mạnh. Ngoài ra, hãy uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để cơ thể không bị mất nước.

Tập thể dục khi mang thai có thể mang lại một số lợi ích, Gayle Peterson, M.S.S.W., Ph.D., một chuyên gia phát triển trước khi sinh và là tác giả của An Easier Childbirth (Shadow & Light, $ 17,95). "Khi mang thai, khi cảm xúc của bạn dao động và nồng độ hormone thay đổi, tập thể dục có thể ổn định tâm trạng của bạn", Peterson nói. "Và phụ nữ tập thể dục có nhiều khả năng xem sự thay đổi của cơ thể là tích cực, và họ được chuẩn bị tốt hơn cho sự khắc nghiệt của lao động."

chương trình

Tập luyện này được thiết kế để tăng cường sức mạnh của bạn để bạn có thể duy trì tư thế tốt trong suốt thai kỳ. Các bài tập cũng sẽ chuẩn bị cho bạn để mang hoặc nâng em bé sau đó. Làm chúng theo thứ tự được liệt kê, nghỉ một phút giữa các bộ.

khởi động và kéo dài

Bắt đầu với 10 phút 12 phút hoạt động cardio nhẹ, sử dụng máy chạy bộ, xe đạp hoặc bước được đặt ở cường độ thấp. Thực hiện theo từng động tác tăng cường với một động tác "hướng ngược lại": Ví dụ: sau khi bạn siết chặt xương bả vai, hãy vươn về phía trước để duỗi lưng. Giữ mỗi lần kéo dài đến một điểm căng nhẹ trong 5 nhịp thở sâu (khoảng 20 trận30 giây) mà không bị nảy.

nguội đi

Thư giãn, trong tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng và hít thở sâu. Bắt đầu với đôi chân của bạn và di chuyển từ từ lên trên cơ thể của bạn, co lại từng nhóm cơ trong vài giây, sau đó thư giãn. Thực hiện 10 bài tập Kegel liên tiếp, giữ mỗi bài trong 5 giây. Hoàn thành việc hạ nhiệt của bạn với một loạt các hơi thở sâu. Hít vào, giữ trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ.

tần số

Thực hiện các bài tập này 2 Lốc 3 ngày một tuần, với ít nhất một ngày giữa các bài tập. Cân bằng việc tập luyện này với điều hòa không khí ít nhất 3 chuyến4 mỗi tuần, ngay cả khi chỉ là 10 phút đi bộ.

cấp độ

Xem xét bản thân ở cấp 1 nếu bạn khá mới để tập thể dục hoặc bạn có ít hoặc không có kinh nghiệm trong việc rèn luyện sức mạnh. Bạn đang ở Cấp độ 2 nếu bạn hiện đang luyện tập sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Trước khi bắt đầu chương trình này, hãy tìm kiếm sự chấp thuận của bác sĩ, bất kể trình độ của bạn.

Cấp 1: Làm 1 bộ 15 rep2020 với trọng lượng vừa phải. Giảm phạm vi chuyển động nếu cần thiết khi mang thai tiến triển. Thêm một bộ thứ hai gồm 81212 reps khi 1 bộ thoải mái. Tăng trọng lượng bằng số lượng thấp nhất có thể nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm điều đó. Thực hiện 5 bộ bài tập Kegel 5 giây giữa các bộ. Xây dựng thành 10 bộ.

Cấp 2: Thực hiện 2 set 8 rep10 với trọng lượng đủ để thực hiện 10 reps đầy thách thức, sau đó tăng trọng lượng lên mức thấp nhất có thể. Làm 10 Kegels 5 giây giữa các bộ.

chọn đúng trọng lượng

Sử dụng bộ đầu tiên như một thử nghiệm của phạm vi trọng lượng được đề xuất. Nếu bạn có thể thực hiện 20 reps dễ dàng, trọng lượng quá nhẹ; nếu bạn không thể lên 15, thì nó quá nặng. Bắt đầu ở phía nhẹ cho đến khi bạn học các bài tập, sau đó tăng từ 2 đến 5 pound. Khi mang thai tiến triển, có lẽ bạn sẽ cần phải giảm cân để phù hợp với bụng đang phát triển và mức độ thoải mái.

bài tập

1. Máy ép cổ Isometric (trang đối diện) Chọn một máy ép vai trên cao hoặc điều chỉnh mặt sau của ghế nghiêng đến 90 độ. Ngồi với đầu và lưng dựa vào đệm, bàn chân phẳng và hai tay đặt lên đùi [A]. Nhấn đầu của bạn trở lại vào miếng đệm và kéo cằm về phía cổ của bạn, duy trì sự liên kết đầu [B]. Khi bạn nhấn, cảm thấy phía sau cổ của bạn dựa vào miếng đệm. Giữ trong 3 nhịp thở; phát hành và lặp lại.Tăng cường cơ cổ, chống lại sự căng thẳng của cằm nhô về phía trước khi bụng của bạn phát triển. Ở nhà: Đặt tay ra sau đầu và áp đầu vào tay. Trọng lượng đề xuất: không có.

2. Hàng ghế cao Trên một máy cáp thấp có gắn thanh ngắn, đặt hai chân rộng ngang hông (tăng chiều rộng này khi bụng bạn lớn lên), đầu gối hơi cong. Nghiêng người về phía trước để nắm thanh đòn, hai tay rộng ngang vai, sau đó ngồi thẳng. Siết bả vai xuống và cùng nhau phía sau bạn mà không di chuyển cánh tay [A]. Giữ vị trí này trong 1 hơi thở, sau đó thả ra. Lặp lại 5 lần (tất cả các cấp). Ở lần siết cuối cùng, uốn cong khuỷu tay để đưa thanh đòn vào xương sườn của bạn. Giữ cương cứng [B]. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, siết chặt xương bả vai trước khi bạn di chuyển. Tăng cường sức mạnh trên và giữa lưng, vai và bắp tay; chống lại sức kéo về phía trước của cơ thể trên và vai từ trọng lượng vú. Ở nhà: Thực hiện cùng một hàng ngồi bằng cách sử dụng ống điện trở hoặc thực hiện một hàng uốn cong bằng cách sử dụng một quả tạ. Trọng lượng đề xuất: 20 £ 50 pounds.

3. Front Lat Pull-Down Ngồi trên máy kéo xuống lat có thanh dài được gắn vào, đầu gối dưới miếng đệm ở góc 90 độ. Nắm chặt thanh đòn với hai bàn tay hơi rộng hơn vai rộng, hai tay thẳng. Nghiêng người một chút về phía sau từ hông để bắt đầu, cảm thấy căng toàn bộ cơ lưng [A]. Đầu tiên, siết bả vai của bạn xuống và trở lại; giữ vị trí, sau đó đưa khuỷu tay xuống về phía hai bên, siết cơ lưng mà không thay đổi vị trí hông trong quá trình chuyển động [B]. Duỗi thẳng cánh tay đến vị trí bắt đầu. Tăng cường sức mạnh của lưng giữa, vai sau và bắp tay; giúp giảm căng thẳng cổ và lưng trên; ổn định cơ lưng để duy trì tư thế đứng và ngồi mà không cần hỗ trợ lưng. Ở nhà: Giữ ống kháng trong một tay, về mức đầu; lấy đầu kia bằng tay kia và kéo về phía xương sườn của bạn. Trọng lượng đề xuất: 30 con60 pound.

4. Nâng cao chân trước Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, hai cánh tay treo bên hông và lòng bàn tay hướng về phía đùi. Hợp đồng abs để nghiêng xương chậu đến vị trí trung lập [A]. Siết chặt xương bả vai lại với nhau, sau đó nâng hai cánh tay lên trước mặt bạn không cao hơn chiều cao vai [B]. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Tránh đá cơ thể của bạn về phía trước và trở lại khi bạn nâng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì vị trí trung lập, hãy thực hiện một cánh tay tại một thời điểm. Tăng cường vai trước để chuẩn bị nâng và bế em bé mới sinh của bạn. Ở nhà: Làm bài tập tương tự. Nếu bạn không có trọng lượng, hãy sử dụng chai nước hoặc lon súp. Trọng lượng đề xuất: 3 £ 5 pounds.

5. Bay thẳng nghiêng Ngồi trên một chiếc ghế nghiêng được điều chỉnh theo góc 45 độ với hai chân đứng trên băng ghế, hai đầu gối tách ra. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay mở rộng ngay trên giữa, giữ hai lòng bàn tay hướng vào trong với một vòng cung nhẹ đến khuỷu tay của bạn [A]. Siết chặt xương bả vai với nhau, sau đó hạ cánh tay ra và xuống cho đến khi khuỷu tay đều bằng vai [B]. Nhấn quả tạ trực tiếp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn, bạn có thể cần nâng cao bàn chân của bạn trên một hộp hoặc bước để giảm bớt lưng dưới và duy trì sự liên kết. Tăng cường sức mạnh của ngực và phía trước vai để chuẩn bị cho việc bế và bế em bé.

Ở nhà: Thực hiện bài tập tương tự nằm trên sàn, chống đầu và vai lên gối cao hơn bụng của bạn. Trọng lượng đề nghị: 3 £ 15 pounds.

6. Đứng bụng đứng Hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay treo tự nhiên hai bên hoặc đặt lên bụng. Siết chặt xương bả vai với nhau để duy trì tư thế thẳng đứng [A]. Hợp đồng abs để nghiêng đỉnh xương chậu và xương sống dưới [B]. Từ từ thả về vị trí trung lập mà không cong lưng; nói lại. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với lưng dựa vào tường. Tăng cường sức mạnh bụng; chống lại sự kéo về phía trước của tử cung đang phát triển; làm giảm căng thẳng lưng dưới. Ở nhà: Cùng tập thể dục. Trọng lượng đề xuất: Không có.

7. Bấm chân Điều chỉnh chỗ ngồi của máy ép chân đến 45 độ và ngồi với hai chân rộng bằng hông trên tấm, chân thẳng nhưng không bị khóa. Giữ lại chống lại pad và nắm tay cầm [A]. Cúi đầu gối về phía ngực cho đến khi chúng thẳng hàng với hông [B]. Duỗi thẳng chân đến vị trí bắt đầu và lặp lại. Giữ đầu gối và ngón chân hướng về phía trước. Tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Ở nhà: Làm squats tường. Trọng lượng đề xuất: 45 trận135 pounds. Giảm cân khi mang thai tiến triển.

8. Thang máy bên cáp Đứng với bên trái của bạn đến một ròng rọc cáp thấp, chân trái trên một tấm cân và vòng bít mắt cá chân gắn vào mắt cá chân phải của bạn. Điều chỉnh khoảng cách của bạn để bạn được hỗ trợ nhưng vẫn có một lực căng nhẹ trên cáp. Giữ thanh đòn bằng tay trái, tay phải ở hông, giữ cho hông vuông và nâng ngực và bụng của bạn co lại [A]. Duy trì sự liên kết thân và hông, từ từ nhấc chân phải ra và sang một bên, giữ chân gần mặt đất càng lâu càng tốt trước khi nó rời khỏi sàn. Tập trung vào việc giữ cho xương chậu của bạn ổn định [B]. Quay trở lại vị trí bắt đầu và làm đại diện. Lặp lại với chân còn lại. Tăng cường sức mạnh của hông trên; tập trung vào sự liên kết chân đứng để giúp ổn định xương chậu tổng thể. Ở nhà: Tập thể dục tương tự ở nhà bằng cách giữ tường và sử dụng trọng lượng mắt cá chân hoặc ống. Trọng lượng đề xuất: 10 £ 15 pounds.