cảm thấy hấp dẫn - Mang Thai

cảm thấy hấp dẫn

Bạn biết suy nghĩ cũ: Một người phụ nữ nói với một người đàn ông cô ấy đang mang thai, và mặc dù cô ấy hầu như không biểu lộ và trông khỏe mạnh như một con ngựa, anh ta đáp lại, bạn không nên ngồi xuống sao? "Hôm nay, mọi người quá tinh vi để mong đợi một người phụ nữ đến với người nói dối ở Cam trong chín tháng, nhưng thật không may, vẫn không phải là chuyện thường ngày khi thấy một phụ nữ rất có thai tập tạ trong phòng tập thể dục, chạy bộ qua công viên hoặc tham gia lớp yoga. Nhưng bạn sẽ thay đổi tất cả. Rốt cuộc, nếu bạn là một người tập thể dục đều đặn - tham gia các lớp thể dục nhịp điệu, nâng tạ hoặc kickboxing - cho đến bây giờ, tại sao việc mang thai của bạn phải thay đổi thói quen của bạn?

Sự thật là, nó làm và nó không. Một nơi nào đó giữa nằm và chạy marathon là một kế hoạch tập luyện cho thai kỳ hiện đại. Dancing Thru Mang thai, một chương trình tập thể dục được tạo ra bởi Ann Cowlin, đáp ứng nhu cầu này. Thay vì sửa đổi các hoạt động thể dục hiện có, tôi đã tạo ra một hệ thống chuyên biệt để đáp ứng nhu cầu [thể chất và tinh thần] của việc mang thai, sinh nở và phục hồi, Cowlin, một giáo sư lâm sàng tại Đại học Điều dưỡng thuộc Đại học Yale ở New Haven, Conn nói. và tác giả của cuốn sách sắp ra mắt Chương trình Sức khỏe và Thể dục Phụ nữ (Động học của con người, 2001). Cowlin sử dụng từ ngữ nhảy múa khiêu dâm để mô tả sự hưng phấn và tự do mà một người phụ nữ có thể cảm nhận được khi mang thai.

Sức mạnh và độ bền

Cowlin Giống như bất kỳ vận động viên nào khác đang chuẩn bị cho một sự kiện, tập thể dục [mà bạn làm] trong khi mang thai nên bắt chước hoàn cảnh mà cuối cùng bạn sẽ trải qua, anh nói Cowlin. Sinh con có liên quan đến một cuộc đua marathon (lao động) kéo dài, từ thấp đến trung bình; tiếp theo là một cuộc chạy nước rút (chuyển tiếp); và kết thúc bằng một bài kiểm tra sức mạnh (đẩy). Chương trình Cow Cowlin kết hợp tập thể dục nhịp điệu, luyện tập sức mạnh và chuẩn bị sinh nở. Trong khi một lớp sinh nở truyền thống có thể dạy bạn các bài tập thư giãn, Cowlin sẽ cho bạn thực hành những kỹ thuật đó trong khi bạn tập luyện và nhịp tim của bạn tăng lên. Thật là tốt và tốt để thư giãn trong một căn phòng tối hoặc trong khi bạn ngồi xuống, nhưng hãy đối mặt với nó, trong khi sinh con, hầu hết phụ nữ đều thở nặng và làm việc chăm chỉ, vậy có nên kết hợp cả hai không? " cô ấy nói.

Tập thể dục chỉ là một khía cạnh của chương trình Dancing Thru Mang thai. Mục tiêu đầu tiên của chúng tôi là giúp người phụ nữ mang thai có thể tập trung vào bản thân [về thể chất và tinh thần], cô nói. Tập trung là cần sự kết hợp của sự cân bằng thể chất, thở chậm và sâu từ cơ bụng ngang và sự liên kết tinh thần bình tĩnh với cơ thể của bạn. Các bài tập sẽ giúp bạn mở ra những khu vực cần được thư giãn trong khi sinh và tăng cường các khu vực cần phải hãy mạnh mẽ. Theo truyền thống, các biện pháp tập thể dục ’cách xa và bao nhiêu, thì giá đỡ của Cowlin nói. Thay vào đó, khi sinh ra, hãy tự hỏi, "Làm thế nào để tôi cảm thấy bên trong? Vần Đây là bài tập thể dục Dancing Thru Mang thai của riêng bạn.

Bước nhảy

Cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất 3 ngày một tuần. Thay thế bằng một số hình thức tập luyện tim mạch: đi bộ, bơi lội, đi bộ đường dài nhẹ trên những con đường mòn bằng phẳng hoặc đi xe đạp đứng yên.

1. định tâm Mục đích: để tập trung trước khi bạn tập thể dục. Đứng cách hai bàn chân cách nhau khoảng 6 inch8 inch. Từ từ đá về phía trước trên các quả bóng của bàn chân của bạn, sau đó lùi vào gót chân, cho đến khi bạn cảm thấy rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều - một nửa trên các quả bóng, một nửa trên gót chân. Cúi về phía trước hông của bạn, nhưng đừng khóa đầu gối hoặc mắt cá chân. Sau đó đá từ bên này sang bên kia. Hãy cố gắng giữ đầu của bạn lên. Giải phóng căng thẳng ở cổ, vai và cánh tay của bạn. Thư giãn bụng và hít vào. Thở ra bằng cách rít và co thắt bụng. Nói lại.

2. lắc lư Mục đích: để thư giãn và giữ trung tâm trong khi di chuyển. Nhẹ nhàng ấn xuống bàn chân phải của bạn trong khi bước một bước nhỏ sang trái bằng chân trái, chân hơi cong. Đẩy chân trái ra và trở về trung tâm, đưa chân trái vào. Thực hiện động tác này sang phải và trái, sau đó tiến lên, lùi lại và theo đường chéo. Hít vào khi bạn bước ra ngoài; thở ra khi bạn trở về trung tâm Cánh tay nên chảy theo động tác. Lặp lại mẫu 3 lần; trung tâm ở giữa.

3. thể dục nhịp điệu cho chuẩn bị lao động Mục đích: để tăng cường thể dục nhịp điệu thông qua hơi thở và chuyển động. Sau khi lắc lư, hãy tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng cách thực hiện các bước tiến và lùi và sang bên, thậm chí là chéo (nho). Sau đó thử điều này: Bước về phía trước trên một đường chéo bằng chân trái của bạn, mở rộng cánh tay trái ra (A). Đặt trọng lượng của bạn lên bàn chân trái của bạn và chạm ngón chân phải của bạn phía sau bên trái của bạn, mở rộng cánh tay trái lên trên (B). Lùi một bước về phía sau bằng chân phải, lắc hông về phía sau, cánh tay theo sau (C). Đặt trọng lượng của bạn lên bàn chân phải và chạm ngón chân trái trước bàn chân phải, cánh tay đung đưa (D). Bước sang một bên bằng chân trái, cánh tay theo sau và lắc lư sang bên (E). Lặp lại, bắt đầu theo hướng khác. Một khi bạn đã học được các bước, nghiêng và đá xương chậu của bạn khi bạn di chuyển. Làm việc để tăng nhịp tim và chú ý đến hơi thở của bạn.

4. cardio kick Mục đích: để tăng cường độ và làm việc cho đôi chân của bạn. Bước sang một bên bằng chân trái của bạn, nâng đầu gối phải của bạn về phía hông của bạn, sau đó mở rộng chân ra và về phía trước như thể đóng một cánh cửa đóng lại. Thay thế bằng cách bước sang một bên theo hướng khác và đá với chân kia của bạn. Thực hiện 2 set 4 cú đá 8 chân với mỗi chân.

5. di chuyển trong đời thực Mục đích: tạo ra các động tác thể dục ra khỏi các công việc hàng ngày - làm giường, cắt cỏ. Điều này cho phép bạn làm việc với các chuyển động quen thuộc để giữ dáng. Bắt đầu ở tư thế tách rời, 1 chân trước mặt kia và rộng ngang hông, gót chân sau nhấc lên. Cúi xuống và đưa ra phía trước hông của bạn như để nhặt một cái gì đó (A), sau đó duỗi thẳng chân, vươn hai tay lên như thể để ném một cái gì đó hoặc tháo một tờ (B). Làm 4 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.

6. hạ nhiệt Mục đích: để giảm nhịp tim. Sau 15 phút30 hoạt động, lắc lư trong khoảng 5 phút. Giữ cánh tay của bạn trên ngực của bạn để giúp ngăn máu chảy trong tầm tay. Kết thúc với pliés và vòng tròn cánh tay. Pliés: Đứng với hai chân cách xa hơn so với chiều rộng hông, ngón chân và đầu gối ra. Cong đầu gối (A), sau đó duỗi thẳng chân. Duỗi toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách đứng với 1 chân trước mặt kia. Giữ hông vuông, vươn ra trước mặt bạn, lòng bàn tay chạm vào (B). Giữ trong 20 giây, sau đó đổi chân.