Bà mẹ mới dũng cảm - Mang Thai

Bà mẹ mới dũng cảm

Thật là mỉa mai: Chỉ khi bạn vui mừng nhất khi có em bé mới chào đời, nhìn mọi nụ cười của anh ấy, nước dãi, đái và ị với sự chú ý đáng ngưỡng mộ, có lẽ bạn đau khổ nhất khi phát hiện ra cơ thể của chính mình, hình dạng của bạn dường như không còn tốt nữa và cảm xúc của bạn cảm động hơn một thiếu niên.

Chào mừng đến với cuộc sống như một người mẹ mới! Phải mất nhiều tháng chúng tôi mới cảm nhận được một lần bình thường. (Trên thực tế, cuộc sống của bạn bị thay đổi đến mức định nghĩa về bình thường của bạn có thể bị thay đổi mãi mãi.) Sự thật là tốc độ và bản chất của sự phục hồi sau sinh có thể thay đổi rất nhiều, tùy thuộc vào việc bạn có sinh mổ hay không, bình tĩnh hay bất cần trẻ sơ sinh của bạn có thể hoặc có bao nhiêu mục tiêu không thực tế mà bạn có.

Câu thần chú của bạn phải là thế này: Hãy dễ dàng. Những tuần đầu sau sinh thật khó khăn với nhiều bà mẹ mới sinh. All Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nhớ rằng bạn không phải là một người thất bại, đó là Allan Lichtman, M.D., một bác sĩ sản khoa và bác sĩ phụ khoa ở Los Angeles, cũng là giáo sư lâm sàng tại Đại học Y khoa Nam California. Để được hỗ trợ (và kiểm tra thực tế), hãy nói chuyện với các bà mẹ mới khác từ giáo dục sinh nở của bạn

Năng lượng

Sau những giờ khắc nghiệt của lao động, sau đó là những đêm liên tục bị gián đoạn giấc ngủ, kiệt sức là bình thường. Nó thường nâng lên sau khoảng ba tháng khi bạn và gia đình mới dần dần phát triển một thói quen. Hãy vượt qua nó bằng cách ngủ trưa, chấp nhận sự trợ giúp từ bạn bè và gia đình (hoặc được thuê giúp đỡ) và giữ cho kỳ vọng của bạn thành hiện thực. Trong những tuần đầu tiên này, hãy nhớ rằng công việc chính của bạn là chăm sóc trẻ sơ sinh và bản thân - không phải dọn dẹp nhà cửa hoặc trở thành bà chủ hoàn hảo cho lũ du khách gõ cửa. Tôi thực sự khuyến khích phụ nữ sử dụng trợ giúp và ngủ trưa - và để cảm thấy tốt về những lựa chọn đó, ông nói, Los Angeles OB / GYN Allan Lichtman. Bạn không thể để sự nhút nhát ngăn bạn yêu cầu - hoặc tuyển dụng - giúp đỡ vào lúc này. Sự tỉnh táo của bạn phụ thuộc vào nó.

Cân nặng

Cơ thể của bạn chỉ là giống nhau trong vài tháng sau khi mang thai và sinh con, vì vậy hãy cho bản thân nghỉ ngơi và đừng mong đợi điều đó. Tập trung vào việc duy trì thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh hơn là ám ảnh về quy mô. Mua một số quần áo tâng bốc và nói cho mình pep. Nhiều phụ nữ trở lại cân nặng trước khi sinh trong vòng năm tháng sau khi sinh con, nhưng đối với một số người có thể mất từ ​​chín tháng đến một năm hoặc hơn. Cách tốt nhất để giảm cân là tập thể dục dần dần trở lại cuộc sống hàng ngày. Giữ chế độ ăn trái cây, rau, ngũ cốc và protein. Và hãy nhớ rằng cho con bú có thể (nhưng không phải lúc nào) tăng tốc giảm cân.

Ngực

Có thể là một từ tốt nhất để mô tả bộ ngực của bạn khi mang thai và trong những tuần đầu cho con bú (và vì lý do này, nhiều phụ nữ mặc áo ngực cho con bú phù hợp 24 giờ một ngày). Nhưng sau này thì sao? Họ có thể mất đi một số sự vững chắc sau khi sinh con, theo Kathleen Huggins, R.N., M.S., tác giả của cuốn Điều dưỡng mẹ đồng hành. Khi cai sữa xảy ra, ngực của bạn có thể trông nhỏ hơn sau nhiều tháng đầy sữa. Nhưng mỗi người phụ nữ khác nhau, và phụ thuộc nhiều vào tuổi tác và di truyền.

Kiểm soát bàng quang

Mang thai kéo dài niệu đạo của bạn và dây chằng hỗ trợ bàng quang của bạn. Một cuộc sinh nở âm đạo kéo dài gần như mọi cơ bắp trong khung xương chậu của bạn (một phần Cesarean giành được ảnh hưởng đến họ). Kết quả là, bạn có thể thấy rằng bạn bị rò rỉ nước tiểu khi bạn hắt hơi, ho hoặc cười. Tình trạng này thường biến mất trong vài tháng, nhưng các bài tập Kegel - co thắt các cơ xung quanh âm đạo - sẽ củng cố sàn chậu và giúp bạn lấy lại sự kiểm soát bàng quang nhanh hơn. Trong khi đó, bạn có thể muốn mặc băng vệ sinh.

Quan hệ tình dục

Quan tâm đến tình dục thường mất một mũi lặn sau khi sinh con. Cơ thể bạn đã nuôi dưỡng em bé cả ngày, mỗi ngày và bạn đã mệt mỏi; làm tình có khả năng là điều cuối cùng trong tâm trí của bạn. Một áp lực có thể phát triển từ đối tác của bạn, Chuyên gia nói, Lichtman, nhưng bạn chỉ nên quan hệ tình dục khi bạn muốn quan hệ tình dục và vì bạn đã sẵn sàng. Tất nhiên, khi một người phối ngẫu muốn tiếp tục quan hệ tình dục còn người kia thì không, căng thẳng giữa một cặp vợ chồng có thể nảy sinh, đòi hỏi nhiều sự hiểu biết và thỏa hiệp lẫn nhau. Nó giúp nhớ rằng giao hợp không phải là con đường duy nhất để thân mật; hôn, ôm, xoa bóp và nói chuyện gối chăn có thể là tốt nhất trong những tuần đầu. Và ở gần giúp. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể ngạc nhiên bởi nỗi đau khi giao hợp. Một vết rách tầng sinh môn hoặc tầng sinh môn có thể là một phần để đổ lỗi. Và nồng độ hormone giảm có thể gây khô âm đạo. Sử dụng màn dạo đầu, đi chậm và thử chất bôi trơn không kê đơn. Và trừ khi bạn muốn có em bé khác, đừng quên tránh thai!

Tấm

Việc kéo căng cơ bụng thành của bạn sẽ khiến bụng bạn trông nhợt nhạt trong vài tuần sau khi sinh con. Nuôi con bằng sữa mẹ thường giúp ích, bởi vì nó kích thích hormone oxytocin, co bóp tử cung, cũng như đi bộ và cuối cùng (với sự chấp thuận của bác sĩ của bạn), một thói quen tập thể dục mạnh mẽ hơn bao gồm cả gập bụng (xem bài tập sau sinh của chúng tôi ở trang 111). Hầu hết các bà mẹ lấy lại trương lực cơ bụng trong khoảng sáu tháng, Lichtman nói. Nếu bạn đã có một phần Cesarean, khu vực xung quanh vết sẹo của bạn có thể bị tê trong nhiều tháng.

Tâm trạng

Một phút bạn háo hức, tiếp theo bạn khóc nức nở tại một quảng cáo truyền hình vui vẻ. Steven Dubovsky, M.D., một bác sĩ tâm thần tại Trung tâm Khoa học Y tế thuộc Đại học Colorado ở Denver cho biết, mong đợi một tàu lượn cảm xúc sau khi sinh con. Không chỉ hormone của bạn vẫn đang chạy cao, mà toàn bộ cuộc sống của bạn đã thay đổi. Bạn có một bản sắc mới và nhiều trách nhiệm hơn. Bạn có thể bị vượt qua bởi sự kỳ diệu của việc sinh con (đặc biệt là nếu bạn có phần C) hối tiếc rằng điều đó đã không diễn ra như bạn đã hy vọng. Bạn có thể trải nghiệm tình yêu và sự cô đơn. Bạn có thể cảm thấy không an toàn khi làm cha mẹ. Nó rất bình thường.

Có tới 70 phần trăm bà mẹ mới phát triển sau sinh: nước mắt, lo lắng và thay đổi tâm trạng bắt đầu vài ngày sau khi sinh và có thể kéo dài từ hai tuần đến một tháng. Màu xanh sau sinh tự giảm và không cần chăm sóc y tế.

Trầm cảm sau sinh nghiêm trọng hơn và kéo dài, ảnh hưởng đến khoảng 10% bà mẹ mới sinh. Nó thường phát triển khoảng một tháng sau khi sinh và có thể tồn tại cho đến khi một phụ nữ được điều trị, Dubovsky nói. Những người mẹ bị trầm cảm trải qua những ngày đầy nỗi buồn sâu sắc. Họ có thể có thái độ đen tối về bản thân và em bé và có ý nghĩ tự tử. Các triệu chứng thực thể bao gồm thiếu thèm ăn và mất ngủ không liên quan đến lịch trình mới của bé. Gọi cho bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, và làm điều đó ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể làm hại chính mình hoặc em bé. Chăm sóc y tế, thường ở dạng tư vấn và / hoặc thuốc, giúp ích rất nhiều.

Da

Trong những tuần sau khi sinh con, bạn có thể nhận thấy những mạch máu nhỏ bị vỡ trên mặt, đặc biệt là quanh mắt hoặc mũi. Những điều này được gây ra bởi sự thúc đẩy to lớn mà bạn đã làm trong quá trình chuyển dạ và sẽ biến mất trong vài ngày. Hạnh phúc, hầu hết các bất thường da khác có thể đã phát triển trong thai kỳ cũng sẽ giảm.

Thời kỳ của bạn

Sẽ mất nhiều tháng trước khi chu kỳ của bạn tiếp tục với bất kỳ sự đều đặn nào. Nếu bạn y tá, bạn có thể lấy lại thời gian từ một đến ba tháng sau khi bạn bắt đầu cai sữa cho bé; nếu bạn không điều dưỡng, thời gian của bạn có thể sẽ tiếp tục từ một đến bốn tháng sau khi bạn sinh con.

Thật vui khi bên cạnh nhau

Làm thế nào sớm một người mẹ mới có thể tập thể dục? Đối với một số người, nó NGAY một ngày sau khi sinh. Các bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như thở bụng và nghiêng xương chậu, có thể giúp người mẹ mới thư giãn và cảm thấy bớt cứng và chuột rút. Nhưng sau khi lấy lại được một chút sức mạnh và sức chịu đựng, việc tìm thời gian cho một thói quen thường xuyên có thể là khó khăn. Những bà mẹ mới muốn lấy lại vóc dáng có thể cố gắng tập thể dục khi em bé ngủ - nhưng điều đó không phải lúc nào cũng làm việc với một đứa trẻ sơ sinh, mà lịch trình ngủ là không thể đoán trước. Giải pháp của chúng tôi: năm bài tập dễ dàng, được thiết kế bởi biên tập viên thể hình Linda Shelton, mà bạn có thể làm với em bé của mình. Bằng cách này, khi nó có thời gian ngủ trưa, bạn cũng có thể ngủ trưa rất cần thiết! Đây là một chương trình đào tạo tiến bộ: Khi em bé của bạn nặng hơn, sẽ có nhiều hơn để nâng, vì vậy bạn sẽ cần phải mạnh mẽ hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện bài tập 15 đến 20 phút này bốn đến năm lần mỗi tuần.

Bước đầu tiên của bạn

Hầu hết các bà mẹ mới, ngay cả những người đã sinh mổ, được khuyến khích đi bộ vào ngày sau khi sinh để có được sự lưu thông. Dưới đây là một vài bài tập cơ bản, dễ dàng bạn có thể bắt đầu trong vài ngày đầu sau sinh.

Kegels Co thắt các cơ xung quanh âm đạo và giữ trong 10 giây; rồi từ từ thả ra. Mục tiêu cho 5 bộ 10 reps cùng một lúc; làm 3 lần4 trong ngày. Tăng cường cơ sàn chậu và có thể giúp ngăn ngừa không tự chủ.

Thở bụng

Nằm trên giường hoặc trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân phẳng; hít vào và mở rộng bụng của bạn; sau đó co thắt bụng của bạn càng chặt càng tốt, kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Đồng thời, nghiêng xương chậu của bạn lên trên, đưa hông về phía xương sườn dưới của bạn. Mục tiêu cho 15 reps mỗi ngày, tăng lên 20 trận25. Tăng cường sức mạnh bụng.

Căng lưng và sức mạnh

Quỳ trên sàn trên tất cả bốn chân, đầu gối dưới hông và cánh tay dưới vai, lưng thẳng; vòng cột sống của bạn lên phía trần nhà, nhét xương đuôi của bạn bên dưới bạn. Thư giãn đầu và cổ để duỗi hoàn toàn lưng. Quay trở lại vừa qua trung tính, hơi cong cột sống, đầu hướng lên. Làm 4 đại diện6. Sau 2 tuần, tiến tới tăng cường nhẹ: Từ cùng một vị trí bắt đầu, nâng chân phải lên cao ngang hông và tay trái lên cao ngang vai mà không cong lưng hoặc làm tròn vai. Hạ xuống và lặp lại với cánh tay và chân đối diện. Làm việc tới 8 rep10, lặp lại hai bên. Kéo dài và tăng cường cơ bắp trở lại.

Tường ngồi

Dựa toàn bộ lưng vào tường với hai chân tách ra trước mặt bạn. Cong đầu gối, hạ đùi xuống vị trí song song, đầu gối thẳng với mắt cá chân. Giữ trong 10 trận15 giây; xây dựng tối đa 30 giây. Khi bạn có thể giữ tư thế ngồi xổm này trong 30 giây, luân phiên duỗi thẳng một chân ra trước mặt bạn để cao ngang hông và giữ trong khoảng 5; giữ lại dựa vào tường Bắt đầu với 5 reps và xây dựng thành 10 (1 rep bằng 1 lần nâng chân). Tăng cường cơ tứ đầu.

Tập luyện cho mẹ và bé

Với sự chấp thuận của bác sĩ, bạn có thể đi bộ dài và thêm một bài tập tăng cường cho các động tác nói trên vào sáu tuần sau khi sinh (hoặc sớm hơn nếu tất cả chảy máu đã ngừng, sẹo của bạn đã lành và bạn có đủ năng lượng). Các bài tập sau đây được thiết kế để tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể, nó không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn có thể ngăn ngừa đau nhức, bao gồm cả căng cơ lưng, khi bé lớn lên. Các động tác rất đơn giản và có thể được thực hiện trong sự thoải mái của nhà bạn. Thiết bị cần thiết: một em bé hạnh phúc.

Các bài tập

1. Đi xe em bé

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau ngang hông. Giữ em bé của bạn dưới nách của cô ấy, chân giậm chân bạn ngay phía trên xương mu của bạn [A]. Co thắt cơ bụng và nghiêng xương chậu của bạn để cuộn tròn xương đuôi, mông và lưng dưới khỏi sàn, co thắt mông của bạn ở đầu thang máy [B]. Phát hành và hạ thấp hông của bạn. Làm 2 bộ 8 reps. Tăng cường cơ bụng, mông, lưng dưới, đùi trong và ngoài, và uốn cong mắt cá chân.

Biến thể:

1. Ngón chân rời khỏi sàn và uốn cong lên. 2. Mở và đóng đầu gối với các ngón chân uốn cong và rời khỏi sàn. Thực hiện 2 bộ 8 mỗi biến thể, xây dựng thành 3 bộ 8. Tăng cường cơ tứ đầu, mông, gân kheo, lưng dưới và bụng.

2. Bé giòn

Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt em bé của bạn trên chân dưới của bạn, với ngực của cô ấy đối diện với bạn, giữ cô ấy dưới nách của cô ấy để được hỗ trợ. Nhẹ nhàng co thắt cơ bụng, nghiêng xương chậu của bạn và lăn về phía sau cho đến khi bạn nằm thẳng trên sàn nhà với em bé vẫn còn trên cẳng chân và đầu gối kéo sát vào ngực [A]. Cong đầu, cổ và vai của bạn lên và xuống khỏi sàn; thở ra ở đỉnh thang máy [B]. Hít vào, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm 2 bộ 8 reps, xây dựng thành 4 set 8. Tăng cường khả năng bụng.

3. Hôn em bé đẩy

Đặt tay và đầu gối, hai tay thẳng và hơi trước vai, đầu gối sau hông và em bé nằm trên sàn giữa hai tay. Co thắt cơ bụng của bạn để đầu, cổ, cột sống và hông của bạn tạo thành một đường thẳng [A]. Hít vào và uốn cong khuỷu tay ra hai bên; hạ mình xuống để hôn em bé [B]. Thở ra, đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Mẹo tập luyện: Nâng và hạ cơ thể theo một đường thẳng mà không bị sụp xuống. Do l set 8 reps, xây dựng thành 2 set 8. Tăng sức mạnh cho ngực, vai trước và cơ tam đầu.

4. Ngồi xổm

Đứng dựa lưng vào ghế của ghế, hai chân rộng bằng hông, hai chân thẳng nhưng không bị khóa. Giữ em bé của bạn vào ngực của bạn với bàn tay của bạn. Co thắt cơ bụng của bạn để xương đuôi của bạn hướng xuống sàn và siết chặt xương bả vai [A]. Giữ lưng thẳng và trọng lượng cơ thể của bạn quay về phía gót chân, gập đầu gối, hạ thân mình xuống ngồi xổm như muốn ngồi xuống. Thân của bạn sẽ hơi nghiêng về phía trước [B]. Khi lưng đùi của bạn hầu như không chạm vào ghế, duỗi thẳng chân về vị trí bắt đầu; nói lại. Thực hiện 1 bộ 12 reps, xây dựng thành 2 hoặc 3 set 12. Tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo và mông.

5. Uốn cong

Ngồi trên mép ghế với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông. Với em bé trong vòng tay của bạn, abs chặt và nâng ngực, nghiêng về phía trước từ hông, giữ thẳng và hạ em bé xuống sàn [A]. Giữ chặt cơ bụng và thẳng lưng, trở về tư thế ngồi thẳng đứng, đưa em bé lên với bạn [B]. Nói lại. Thực hiện 1 bộ 8 reps, xây dựng thành 2 set 8. Tăng cường sức mạnh cho lưng và chân.