dưới vành đai - Mang Thai

dưới vành đai

Nếu bạn phải đoán cơ bắp nào mang thai là khó khăn nhất, thì bạn có thể bắt đầu với cơ bụng. Bạn có thể là một nửa đúng, vì mang thai có một số lượng bằng nhau trên các cơ sàn chậu. Nhưng những gì, bạn có thể tự hỏi, làm những cơ bắp này làm gì? Bên cạnh việc hỗ trợ bàng quang của bạn và phần còn lại của các cơ quan trong khung chậu, chúng sẽ khiến bạn không đi tiểu khi nó ... tốt, bất tiện.

Cơ bụng và sàn chậu bị căng ra khi mang thai; Ở đó, không có gì tránh được, anh ấy nói rằng Julie Tupler, R.N., người đã thiết kế bài tập đặc trưng ở đây. Nếu bạn không tập luyện các cơ bắp này khi mang thai, có thể khó lấy lại vóc dáng, thì Tupler, một nhà giáo dục về thể dục và huấn luyện sinh sản được chứng nhận ở New York và là người sáng lập của Mothersal Fitness, một chương trình tập thể dục được dạy bởi các y tá đã đăng ký để chuẩn bị cho phụ nữ chuyển dạ.

Cơ bắp khỏe mạnh cũng là cơ bắp linh hoạt hơn, có thể giúp bạn chịu đựng cuộc đua marathon của Lao, Tupler nói. Làm việc cơ bụng và cơ sàn chậu của bạn thậm chí chỉ một vài phút mỗi ngày với các bài tập sau đây có thể giúp bạn chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.

làm đúng

1A. Thang máy (Kỹ thuật Tupler) Ngồi khoanh chân trên sàn với lưng dựa vào tường. Đặt 1 tay vào trung tâm

bụng của bạn, trên bụng của bạn, và khác ngay dưới ngực của bạn. Hít vào, mở rộng bụng của bạn. Sau đó thở ra và kéo bụng của bạn càng gần cột sống của bạn càng tốt (hãy tưởng tượng bụng của bạn đẩy ra qua cột sống của bạn); bóp và giữ trong 1 giây. Thả ra một chút, bụng của bạn vẫn kéo vào, trong 1 giây. Tập trung vào việc giữ cho các cơ sàn chậu thư giãn. Mục đích để làm lên đến

100 lần lặp lại (1 bộ). Làm 5 bộ mỗi ngày, làm việc tối đa 10.

Sau mỗi bộ, làm 1 bộ Kegels (xem bên dưới).

1B. Thay đổi nẹp ngồi nếu bạn có diastocation orthi (xem trang 112), thay vào đó hãy thực hiện biến thể này: Ngồi khoanh chân, quấn khăn quanh bụng và giữ hai đầu khăn bằng hai tay đối diện. Giữ bụng của bạn kéo vào và thực hiện các động tác Thang máy theo cách tương tự như mô tả ở trên. Lưu ý: Nghiên cứu của Tupler, đã tiết lộ rằng sau một cuộc hội thảo kéo dài sáu tuần, diastase của phụ nữ không thay đổi hoặc nhỏ hơn, trái ngược với sự phát triển rộng hơn. Sinh viên tốt nghiệp Đại học Columbia hiện đang nghiên cứu này.

2. Nghiêng xương chậu Nằm ngửa, 1 tay đặt lên bụng và tay kia gần lưng của bạn (sau tháng thứ tư, hãy chống vai bằng gối để đầu bạn cao hơn tim). Quỳ gối xuống. Hít vào để mở rộng bụng của bạn; sau đó thở ra và kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Không siết chặt mông của bạn, giữ vị trí này và ấn lưng về phía sàn, tiếp tục sử dụng cơ bụng của bạn chứ không phải chân của bạn. Xương chậu của bạn có thể nâng nhẹ lên khỏi sàn. Giữ trong 1 giây và phát hành. Làm 10 reps. Làm việc tối đa 3 bộ 30 reps. Ở giữa mỗi bộ, làm 1 bộ Kegels. Lưu ý: Nếu bạn bị chóng mặt, hãy thực hiện bài tập này từ tư thế nằm nghiêng với lưng tựa vào tường.

3. Nâng nẹp bên hông Nẹp bụng như trong 1B. Nằm nghiêng, dựa lưng vào tường, gập đầu gối [A]. Hít vào và mở rộng bụng của bạn; sau đó thở ra, kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn trong một cuộc khủng hoảng tinh ranh khi bạn kéo thanh nẹp vào trong để hỗ trợ cơ bụng [B]. Hãy tưởng tượng bụng của bạn đẩy ra qua cột sống của bạn. Giữ trong 1 giây, phát hành và lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại, làm việc tối đa 3 bộ 30. Thực hiện 1 bộ Kegels ở giữa các bộ.

4. Kegels (không hiển thị) Ngồi hoặc nằm, đặt tay lên bụng và thư giãn cơ bụng; giữ cho họ thư giãn trong bài tập này. Bóp và giữ các cơ xung quanh âm đạo (như thể ngăn chặn dòng nước tiểu). Giữ trong 10 giây; từ từ phát hành. Siết cơ một lần nữa khi hoàn thành để rút ngắn cơ. Thực hiện 20 lần giữ 10 giây 5 lần một ngày (nên thực hiện 1 bộ ở giữa mỗi bộ Thang máy, nghiêng khung chậu và thang máy nẹp nằm nghiêng). Lưu ý: Nếu việc giữ trong 10 giây lúc đầu quá khó khăn, hãy bắt đầu với việc giữ 5 giây, làm việc tối đa 8 giây và sau đó đến 10 giây khi bạn có được sức mạnh cơ bắp.