sao lưu nó lên - Mang Thai

sao lưu nó lên

Chúng tôi hy vọng bạn sẽ tiết lộ về bản thân mới, cong của mình - ngay cả khi bạn càu nhàu về nỗi đau ở lưng. May mắn thay, sự khó chịu có lẽ là tạm thời và đi kèm với một lời giải thích đơn giản: trọng lực. Leroy Perry, D.C., chủ tịch của Viện Thể thao Quốc tế tại Los Angeles cho biết, trọng lượng của em bé đang lớn của bạn đè nén phần lưng dưới của bạn. Cách tốt nhất để giảm lực hấp dẫn này là thực hiện một số bài tập giải nén đơn giản và kéo dài.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này, được thiết kế bởi Perry, cho đến ngày giao hàng của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện chúng hai hoặc ba lần một tuần. Nhớ thở đúng cách trong mỗi bài tập: Hít vào giai đoạn kéo dài và thở ra trên giai đoạn thư giãn của từng tư thế.

1. Nhún ngược Đứng với lưng dựa vào tường, cách chân nó khoảng 1 feet, rộng bằng vai. (Mặt sau của đầu và toàn bộ lưng phải chạm vào tường.) Cong đầu gối, cánh tay treo hai bên, với một khối yoga hoặc gối đặt giữa hai đùi để duy trì sự liên kết chân. Nâng vai của bạn lên về phía tai của bạn (A), ấn chúng về phía sau để xương bả vai của bạn bị chèn vào nhau, và sau đó để chúng thư giãn xuống (B). Tiếp theo, thực hiện bài tập tương tự với tay trên vai, khuỷu tay chỉ ra (C). Để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện một bộ thứ ba với hai cánh tay mở rộng sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay dựa vào tường (không hiển thị). Bắt đầu với l0 lần lặp lại của từng vị trí và xây dựng thành 25. Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại. Tăng cường sức mạnh trên và giữa lưng và ngực.

2. Nghiêng dọc Đứng đối diện với một bức tường cách khoảng 2 feet với một khối yoga hoặc gối giữa hai đùi của bạn. Đặt tay lên tường ở độ cao xấp xỉ ngực. Nghiêng về phía tường ở góc khoảng 30 độ (A). Không bóp mông hoặc lưng dưới, nghiêng xương mu về phía rốn (B). Giải phóng. Làm 25 reps. Giúp giảm bớt sự lắc lư và áp lực lên lưng dưới, kéo căng cơ lưng dưới và tăng cường sức mạnh của đùi trong và bụng.

3. Kéo căng gân kheo Đứng đối diện với ghế của ghế hoặc băng ghế thấp. Đặt gót chân phải lên giữa ghế, chân thẳng. Giữ chân trái thẳng, sau đó vuông góc hông và đặt tay lên đùi phải mà không ấn xuống. Cong đầu gối trái của bạn (A). Cúi về phía trước từ hông của bạn. Khi bạn kéo dài cột sống, uốn cong các ngón chân và đưa xương đuôi của bạn hướng lên trên cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo gân kheo (B). Giữ trong 2 giây và thả ra. Làm 5 reps mỗi bên. Nếu có thể, hãy kéo dài ra xa hơn một chút mỗi lần. Kéo căng cơ gân kheo và giảm áp lực lên mông và lưng dưới.