5 cách để khuấy động chế độ ăn uống khi mang thai của bạn - Mang Thai

5 cách để khuấy động chế độ ăn uống khi mang thai của bạn

1 trên 6

Thực phẩm năng lượng trước khi sinh

1 trên 6 Facebook Pinterest

Thực phẩm năng lượng trước khi sinh

Dinh dưỡng trước khi sinh Stellar mất một ngôi làng của các chất dinh dưỡng. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những gì bạn ăn bây giờ ảnh hưởng trực tiếp đến không chỉ sức khỏe của bạn, mà cả sức khỏe tương lai của em bé. Câu ngạn ngữ cũ "Bạn là những gì bạn ăn" đặc biệt đúng trong khi mang thai, nhưng đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống khi mang thai có thể gây khó khăn. Các công thức sau đây giúp bạn dễ dàng có được năm chất dinh dưỡng trước khi sinh quan trọng nhất mà bạn và em bé cần: sắt, axit béo omega-3, canxi, protein và folate. Mỗi món ăn ngon, dễ chế biến đều có một trong những siêu sao dinh dưỡng này, ngoài ra bạn sẽ tìm hiểu cách mỗi chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại lợi ích cho bạn và em bé.

2 trên 6

Sắt: Flank Steak và Kale Tacos Recipe

2 trên 6 Facebook Pinterest

Sắt: Flank Steak và Kale Tacos Recipe

Chất lượng sao: Lượng máu của bạn tăng gần gấp đôi khi mang thai, và sắt rất quan trọng để xây dựng các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các cơ quan đang phát triển của em bé. Hơn nữa, có tới 95% thiếu máu trong thai kỳ là do thiếu sắt (các loại thiếu máu ít phổ biến khác là do thiếu hụt folate và vitamin B12), có thể dẫn đến sinh non cũng như các vấn đề về tim và nhiễm trùng ở mẹ, và hen suyễn và chậm phát triển ở trẻ em. "Mệt mỏi và cảm giác chậm chạp khi mang thai có thể có nghĩa là mức độ sắt giảm trong máu của bạn," Tannis nói. Để tăng cường khả năng hấp thụ oxy của cơ thể, hãy kết hợp sắt với thực phẩm giàu vitamin C, như cam quýt, dâu tây, cà chua và ớt chuông.

Bạn cần bao nhiêu: 27 miligam mỗi ngày

Nguồn tốt nhất: Thịt đỏ, sò, nghêu, gà tây, các loại đậu (đậu khô và đậu Hà Lan), mật mía, rau bina luộc, ngũ cốc tăng cường, chà là

Công thức sao: Flank Steak & Kale Tacos với Pico De Gallo Salsa

Chuẩn bị: 40 phút Nấu: 25 phút Bắt đầu để kết thúc: 15 phút không kể ướp. Lấy công thức Cập nhật thông tin & tư vấn mang thai thường xuyên 3/6

Omega-3: Công thức cá hồi giòn Walnut

3 trên 6 Facebook Pinterest

Omega-3: Công thức cá hồi giòn Walnut

Chất lượng sao: "Omega-3 là thực phẩm bổ não cuối cùng trong thai kỳ", Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., tác giả của The Skinny Rules (Harlequin) nói. Các nghiên cứu cho thấy rằng DHA và EPA có trong axit béo omega-3 có thể thúc đẩy sự phát triển thị giác và thần kinh của bé trong tử cung và sau này trong cuộc sống, và nó cũng có thể giúp ngăn ngừa dị ứng ở trẻ em. "DHA và EPA cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tiền sản giật, nhẹ cân, sinh non và thậm chí trầm cảm sau sinh", Tessmer nói. Omega-3 cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.

Bạn cần bao nhiêu: 650 miligam mỗi ngày; điều này nên bao gồm 350 miligam DHA

Nguồn tốt nhất: Cá hồi (loại cá này cũng được đóng gói với vitamin D, một chất dinh dưỡng khó tăng cường sức mạnh xương của bé), cá ngừ đóng hộp, cá mòi, trứng tăng cường omega 3, bổ sung dầu cá, bổ sung tảo DHA). Các bà mẹ tương lai nên tránh cá thu Đại Tây Dương, cá mập, cá kiếm và cá ngói vì hàm lượng thủy ngân cao trong các loại cá này, và nên hạn chế tiêu thụ cá ngừ albacore trắng xuống còn 6 ounce mỗi tuần với tổng số không quá 12 ounce cá một tuần.

Công thức sao: Walnut Crust Salmon Stick 'n' Dill-icons Dip

Chuẩn bị: 10 phút đến 15 phút Nấu: 16 phút Bắt đầu để kết thúc: 26 phútNhận công thức 4 trên 6

Canxi: Công thức Figgy Newton

4 trên 6 Facebook Pinterest

Canxi: Công thức Figgy Newton

Chất lượng sao: Khi bạn không nhận đủ canxi từ thực phẩm bạn ăn, em bé sẽ lọc nó từ xương của bạn. "Canxi là một khoáng chất quan trọng để phát triển xương và răng chắc khỏe, cũng như chức năng thần kinh thích hợp và nhịp tim bình thường", Kimberly A. Tessmer, RD, LD, tác giả của Tell Me nên ăn gì nếu tôi đang cố gắng thụ thai (Mới Trang sách). Thêm vào đó, nó liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp và tiền sản giật ở các bà mẹ. "Truyền bá thực phẩm giàu canxi của bạn trong suốt cả ngày bởi vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ rất nhiều cùng một lúc," Tessmer gợi ý. Và lưu ý: Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi, vì vậy hãy chắc chắn rằng sữa của bạn được tăng cường.

Bạn cần bao nhiêu: 1.000 miligam mỗi ngày.

Nguồn tốt nhất: Quả sung khô, mật đường, sữa, bông cải xanh, rau xanh đậm, cá mòi, đậu đen, chà là, nước trái cây tăng cường

Công thức sao: Newton Newton

Chuẩn bị: 20 phút cộng với 1 giờ. to chill Cook: 12 phút đến 15 phút Bắt đầu để kết thúc: 32 phútNhận công thức 5 trên 6

Protein: Công thức Salad Quinoa Edamame

5 trên 6 Facebook Pinterest

Protein: Công thức Salad Quinoa Edamame

Chất lượng sao: Một danh sách giặt là có lợi cho sức khỏe có liên quan đến protein. "Nó tạo ra các enzyme và hormone và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng," Tessmer nói. Và các axit amin trong protein là các khối xây dựng của tất cả các tế bào của bạn và em bé, bao gồm cả mô mới cho nhau thai, tử cung và vú của bạn. Điều đặc biệt quan trọng là có đủ chất dinh dưỡng đa lượng trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, khi em bé của bạn phát triển từ kích thước của một quả chanh đến một quả dưa ngọt. Không tiêu thụ đủ protein trong hai tam cá nguyệt cuối cùng của bạn có thể làm tăng nguy cơ sinh nhẹ cân, điều này có thể khiến em bé của bạn có nguy cơ cao bị huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim sau này.

Bạn cần bao nhiêu: 71 gram mỗi ngày

Nguồn tốt nhất: Quinoa, edamame, thịt, thịt gia cầm, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), đậu phụ, trứng, các loại hạt và hạt, sữa, sữa chua Hy Lạp

Công thức sao: Quinoa Edamame Salad

Chuẩn bị: 15 phút Nấu: 20 phút Bắt đầu để kết thúc: 35 phútNhận công thức

6 trên 6

Folate: Công thức đậu đen mắt Adobo

6 trên 6 Facebook Pinterest

Folate: Công thức đậu đen mắt Adobo

Chất lượng sao: Trên thang điểm từ 1 đến 10, vitamin B này quan trọng như thế nào? "Đó là số 10!" Allison Tannis, M.S., R.H.N., đồng tác giả của 100 loại thực phẩm lành mạnh nhất để ăn khi mang thai (Fair Winds Press). "Nó không chỉ ngăn ngừa bifida cột sống, điều quan trọng đối với sự phân chia tế bào là điều gì đó xảy ra rất nhiều trong thai kỳ." Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu các bà mẹ được dùng liều khuyến cáo trước và trong khi mang thai sớm, 70 phần trăm của tất cả các khuyết tật thần kinh có thể được ngăn chặn. Axit folic, dạng tổng hợp của folate, cũng có thể ngăn ngừa khuyết tật tim và sứt môi / vòm miệng, cộng với các liên kết nghiên cứu mới sử dụng bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai sớm để giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tự kỷ. Folate cũng mang lại lợi ích cho bạn, giúp ngăn ngừa thiếu máu và giảm nguy cơ ung thư vú.

Bạn cần bao nhiêu: Mang thai, 600 microgam mỗi ngày; cho con bú, 500 microgam mỗi ngày

Nguồn tốt nhất: Đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường, rau xanh, đậu, măng tây, đậu phộng, cam, mầm Brussels, mầm lúa mì

Công thức sao: Đậu mắt đen Adobo

Chuẩn bị: 5 phút (không tính ngâm) Nấu: 1 giờ 15 phút Bắt đầu để kết thúc: 1 giờ 20 phútNhận công thức